Гимнастика и занятия для спины: упражнения для позвоночника

Позвоночник является очень уязвимым под воздействием таких негативных факторов, как сидячий образ жизни, неправильная нагрузка, хождение в неудобной обуви, некорректное положение во время сна. В результате человек страдает от болей и дискомфорта в хребте. Помочь избавится от них, а также укрепить мышечный каркас, оздоровить организм может лфк для позвоночника. Это специальные физические упражнения, которые направлены на восстановление нормального тонуса мускулов. Врачи рекомендуют воздействовать на всю спину в целом, а не на отдельные участки с целью возвращения хорошего самочувствия от шеи до крестца.

Польза гимнастики для здоровья спины

Назначается лечебная физкультура для позвоночника людям, страдающим защемлением нерва, сколиозом, неправильной осанкой, болями в суставах, так как она оказывает общеукрепляющее действие и устраняет неприятные ощущения. Существует множество известных методик, которые при регулярном выполнении возвращают здоровье и хорошее самочувствие. Подбирается подходящий комплекс упражнений вместе со специалистом, чтобы исключить вероятность нанесения вреда организму.

Основная польза ЛФК для спины заключается в следующем:

  • укрепление и тренировка мышечного каркаса;
  • улучшения состояния межпозвоночных дисков (особенно при грыже), связок и хрящевой ткани;
  • снижение проявлений болевого синдрома;
  • профилактика развития патологий;
  • нормализация строения позвоночника:
  • нивелирование давления на диски между позвонками;
  • улучшение кровотока;
  • профилактика развития остеопороза;
  • сокращение времени реабилитации;
  • усиление метаболизма и обменных процессов в организме;
  • укрепление мускулов и сухожилий.

ЛФК для спины разрешается выполнять в любое время дня, но для достижения большего эффекта запланировать тренировку лучше на утро. Комплекс должен быть не сложным и начинаться с упражнений, разогревающих мышцы спины и конечностей. Кроме оздоровления позвоночника, физкультура помогает снять общее напряжение, улучшить настроение, повысить внимание, работоспособность и устойчивость к стрессам.

Подбирается комплекс специалистом исходя из общего состояния здоровья пациента, а также принимая во внимание спортивную форму.

Лечебной физкультурой полезно заниматься в любом возрасте

Рекомендации по ЛФК

Гимнастика для укрепления спины является отличной профилактикой развития различных патологий позвоночника. Ее назначают в комплексе с другими мероприятиями, направленными на восстановление здоровья и реабилитации после травм. При выполнении упражнений для укрепления мышц спины, необходимо соблюдать ряд рекомендаций:

  • В процессе выполнения не должно быть боли (даже небольшой), дискомфорта и других неприятных ощущений. Если такое происходит, занятие следует прекратить или снизить амплитуду упражнения.
  • Все движения должны быть максимально плавными, чтобы избежать травм и повреждений. Делать их нужно медленно, прислушиваясь к собственным ощущениям.
  • Гимнастика не подходит тем, кто страдает хроническими патологиями позвоночника и постоянными болями в этой области. Не следует выполнять назначенную физкультуру в период обострения заболевания.
  • Каждый комплекс всегда надо начинать с небольшой зарядки, которая позволит разогреть все тело, подготовить мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам.
  • Перед началом категорически запрещено использовать обезболивающие препараты.

В процессе не должно быть напряжения, которое обычно люди испытывают при простых занятиях в спортзале. Лечебная физкультура направлена на восстановление организма и укрепление его мышечного каркаса, а не на увеличение силовых показателей. Поэтому и подход будет совершенно иным. Особое внимание уделяется разогреву тела перед выполнением комплекса, сделать это можно простой зарядкой или горячей водой.

При хронических формах болезней спины, ЛФК должно стать хорошей привычкой. Регулярные выполнения существенно облегчат самочувствие, и повысят результаты назначенной поддерживающей терапии.

Заниматься лечебной физкультурой лучше на свежем воздухе и в утреннее время

Разновидности ЛФК

Лечебная гимнастика для спины не является единственным вариантом физиотерапии. Сегодня специалисты предлагают комплексы, направленные на возвращение здоровья шейного отдела, грудного, поясницы. Каждый из них будет иметь свои характерные особенности, и рекомендован при развитии патологии именно в этой области. Но множество подвидов существует и в ЛФК для позвоночника. В зависимости от характера болезни, специалист назначает упражнения одного из следующих видов:

  • Комплекс при остеохондрозе.
  • Занятия от болей в спине.
  • Упражнения при грыже в пояснице.
  • Для коррекции осанки (сколиозе).
  • Цигун.
  • Тибетская гимнастика.
  • Упражнения Бубновского.
  • Китайская суставная физкультура.
  • Восстановление по В. Дикулю.

При появлении болей в спине заниматься лечебной физкультурой без рекомендации врача нельзя. Каждый вид терапии подбирается индивидуально, в зависимости от поставленной цели и желаемого результата. Некоторые виды ЛФК направлены на укрепление мышечного корсета, другие на исправление деформаций, третьи показаны при развитии серьезных патологий костной ткани. Каждая разновидность лечебной физкультуры имеет свои характерные особенности. Рассмотрим некоторые из них.

Занятия при остеохондрозе

Физические упражнения отлично помогают предотвратить развитие патологических процессов в позвоночнике, защитить диски, мышечный каркас и суставы от возрастного разрушения. Зарядка состоит из нескольких несложных подходов:

  • Медленные наклоны шеи в разные стороны по кругу. В процессе мышцы напрягаются минимально, при повороте голова задерживается в опущенном положении на несколько секунд.
  • Ноги на ширине плеч, спина медленно наклоняется вперед, подбородок тянется к животу. Плечи тянут друг друга, лопатки постепенно сводятся вместе, корпус принимает прямое положение. Делать нужно 10 повторов.
  • Руки на поясе, ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклоны вперед делаются медленно, насколько хватает растяжки, после чего надо вернуться в исходное положение.

Регулярное выполнение таких простых подходов позволит укрепить спину, замедлить разрушительные процессы в позвонках и повысить эффективность назначенной терапии. В период острой фазы от физических упражнений стоит отказаться полностью.

Восточная медицина предлагает полезные техники для восстановления здоровья

Цигун

Одной из популярных методик, позаимствованных из китайской нетрадиционной медицины, которая позволяет быстро восстановить здоровье хребта, является цигун. Она рекомендуется специалистами (один из самых известных доктор Бутримов В.А) при диагностировании у пациента проблем с опорно-двигательным аппаратом. Благодаря продуманной технике человек легко восстанавливается после травм (переломы, растяжения, вывихи), избавляется от боли в спине, и получает гибкое тело. Занятия состоят примерно из таких упражнений:

  • Стопы параллельно, ноги не шире плеч. Колени немного сгибаются, таз тянется вперед, руки опущены вдоль туловища. Это положение называется исходным, и принимается перед каждым подходом.
  • Делается глубокий вдох, вдох через рот. В процессе живот максимально втягивается. Он буквально должен прилипнуть к спине. На выдохе тело полностью расслабляется.
  • Голова опускается вниз, так чтобы подбородок коснулся груди. Шейные мышцы должны быть натянуты. Позиция удерживается несколько секунд. После этого она возвращается в исходное положение.

Цигун представляет собой целостную систему, включающую в себя не только выполнение физических упражнений, но и дыхательную гимнастику, медитацию. В переводе название означает поток энергии и движение, то есть работа с жизненной силой через двигательную активность. Выполнять комплекс можно даже в домашних условиях, но специалисты рекомендуют делать все на природе, для достижения лучшего результата.

Упражнения тибетских монахов помогут укрепить спину

Тибетская гимнастика

Это универсальные упражнения, рекомендованные при различных заболеваниях спины. Они приносят огромную пользу всему организму, так как направлены на его оздоровление и укрепление. Растягивания позволяют вернуть позвонкам правильное положение, увеличить эластичность мышц. Комплекс состоит из следующих подходов:

  • Вращательные движения тела. Руки поднимаются до уровня плеч, спина вытягивается. В процессе перемещения корпуса необходимо дышать медленно.
  • Необходимо лечь на пол, прижать ладони к полу, пальцы свести. На вдохе голова приподнимается и старается дотянуться подбородком до груди, ноги с оттянутыми носками поднимаются вертикально полу. Тут задействуется мышца, выпрямляющая позвоночник. После задержки в 10 секунд, возвращение в исходное положение.
  • Сесть на колени, бедра к полу под прямым углом, руки охватывают ноги под ягодицами, чтобы между руками в области позвоночника образовалось что-то вроде ниши. На выходе подбородок тянется к груди. Делать все нужно медленно без резких движений.

Тибетские гимнастические упражнения часто включается в единый комплекс лечения болезней. Они всего за 15 минут растягивают позвоночник, улучшают кровообращение в спине, укрепляют суставы. Выполняющему важно следить в процессе за дыханием, обращать внимание на внутренние ощущения, делить комплекс на два подхода, и запланировать его на утреннее и вечернее время. На фоне лечения важно вести здоровый образ жизни.

Восстановление здоровья по Дикулю

Основатель системы знает о проблемах позвоночника не понаслышке. Валентин Дикуль в молодости получил серьезную травму – компрессионный перелом хребта. Такой неутешительный диагноз практически не оставляет больным шансов на здоровую и полноценную жизнь. Но благодаря упорству и регулярным тренировкам, он смог победить болезнь. Сегодня по его методике восстанавливают здоровье миллионы людей, самостоятельно или в условиях специализированных клиник. В разнообразии предлагается множество упражнений, направленных на устранение искривлений, лечение межпозвоночных грыж, остеохондрозов и других патологий.

Комплекс по Дикулю проводится только под контролем специалиста

Несколько подходов для поддержки здоровья спины:

  • Лечь на спину и положить руки на грудь «крест-накрест». Сначала поворачивается левое плечо набок, затем второе. Получаются небольшие скручивания с малой амплитудой, только на полу. Достаточно будет 10 повторов.
  • Положение лежа на животе, руки вытянуты вперед и касаются пола. На вдохе необходимо максимально поднять передние конечности. В самой высокой точке следует задержаться.
  • Занять положение лежа на спине, руки упираются в пол. Бедра поворачиваются в разные стороны по очереди, тело сохраняет одно положение. При повороте необходимо немного задержаться.

Предшествует началу упражнений комплексная диагностика, позволяющая с точностью установить патологию. В процессе выполнения все действия должны быть спокойными, направленными на восстановление работы организма, поэтому смысла в изнурительных занятиях нет. Нужно контролировать дыхание, делать все вдумчиво. Для детей предусмотрены упражнения с гимнастическим мячом, проводятся они специалистами, под строгим контролем.

Выбрать программу и пройти реабилитацию помогают специалисты

Как выбрать ЛФК для позвоночника?

Задаваясь вопросом, какими можно упражнениями вернуть здоровье спине, и восстановить нормальное функционирование позвоночника, пациенты рассматривают разные комплексы. Предлагают свои методики многие ученые, к примеру, популярностью пользуется новомодная техника «Белояр», которую основал специалист по древнеславянскому массажу, упражнения Норбекова для улучшения состояния за счет вытягивания позвоночника, йога с множеством вариантов оздоровительных методик и другие.

Выбор ЛФК делается вместе с лечащим врачом, во внимание принимаются следующие факторы:

  • Общий уровень физической подготовки. Если человек активно занимается спортом, то упражнения могут быть сложнее, для людей, ведущих пассивный образ жизни, более простые и щадящие.
  • Стадию заболевания. При обострениях болей при межпозвоночной грыже заниматься лечебной физкультурой, вовсе нельзя. Щадящий режим должен быть в период реабилитации, и более комплексный подход для профилактических мероприятий.
  • Возраст больного. Некоторым пожилым пациентам нельзя для поддержания здоровья выполнять ничего сложнее зарядки, более молодым и выносливым людям, кроме основного комплекса, могут быть рекомендованы дополнительно занятия в бассейне.

За счет правильно подобранного комплекса врач может добиться ускоренного роста здоровых тканей в области спины, вправить позвонки, укрепить мышечный каркас, поддерживающий хребет, а также ускорить кровообращение (особенно полезно при развитии грыжи).

ЛФК для позвоночника бывает самого разного вида: цигун, тибетская, китайская, классическая. Она предназначена для профилактики, реабилитации, лечения человека после травм и патологий. Состоит из несложных упражнений, которые не доставляют дискомфорта, но при регулярном выполнении могут вернуть здоровье и отличное самочувствие

Жизнь — это движение. Человеческий организм развивается и двигается постоянно, при этом все системы связаны между собой. Но если на другие части тела дается нормальная динамическая нагрузка, то для самого корпуса такой возможности нет. Малоподвижный образ жизни, постоянная сидячая работа делают тело уязвимым к различным заболеваниям спины. Сначала начинает атрофироваться позвоночник, после чего могут возникать зажимы нервов и возникновение остеофитов. Существует несколько типов упражнений для позвоночника и всего тела, позволяющих улучшить динамику.

Комплексы занятий для спины

На ранних стадиях изменений тело можно вылечить, но уже потом это практически нереально, и приходится пить таблетки для наращивания мышечной массы или принимать препараты, способные снизить боль от защемлённых нервов.

Решить проблемы со здоровьем поможет гимнастика для мышц, а именно лечебно-профилактическая физкультура, для занятий которой необязательно ходить в спортзалы, ведь упражнения просты, можно делать их в домашних условиях.

Гимнастика для спины разработана таким методом, чтобы увеличить нагрузку на мышцы и тем самым создать мышечный корсет для тела. Это повысит компрессию позвоночника, положительно повлияет на работу и подвижность мышечных хрящей.

Поскольку лечебно-профилактическая физкультура предназначена не только для спины, но и для других частей тела и призвана реабилитировать группы мышц после травм и повреждений, то использование её будет в несколько раз полезнее.

Наиболее уязвимым местом тела считается шея, здесь происходит соединение спинного мозга с головой. Нагрузка, которую выдерживает эта часть тела в сравнении с её размерами, — колоссальная.

Если включить сюда ещё и неправильное положение за рабочим столом, наклоны головы вбок или вытягивание корпуса, впоследствии чего могут начаться боли, то упражнения для шеи в этом случае просто необходимы. Таким образом будет стимулироваться кровоток.

Результат занятий зависит от интенсивности выполнения и правильного выбора упражнений.

Он может быть следующим:

  1. Улучшение общего физического состояния.
  2. Повышение мышечного тонуса и самочувствия.
  3. Профилактика заболеваний спины и других частей тела в зависимости от выбранной методики занятий.
  4. Решение конкретной проблемы организма без приёма вредных для печени препаратов.

Даже использование одного и того же комплекса упражнений может решить проблемы нескольких частей тела, ведь органы человека работают слажено и взаимосвязаны между собой.

Усилить действие физкультуры можно с помощью специальных массажных процедур. Чтобы сэкономить время на посещение салонов, надо воспользоваться особым роликом для спины. Приобрести устройство можно в аптеке или специализированном магазине. Применение ролика поможет не только расслабить тело и увеличить кровоток, но и разработать мышцы. Также при помощи внешнего надавливания усилит действие и нагрузку на позвоночник.

Как итог — улучшение общего состояния и самочувствия, снижение риска заболеваний спины, увеличение результата физических нагрузок.

Универсальный комплекс

Упражнения подойдут людям с низкой физической активностью, помогут разогреть определённые группы мышц и стабилизировать нагрузку на спину. Это начальный комплекс упражнений, поэтому главная цель выполнения — укрепить мышцы и привести их в постоянную динамику.

Нельзя приступать к гимнастике, когда ощущаются острые боли в области спины. Восстанавливать мышцы можно только после предварительного курса лечения.

Первое упражнение: исходное положение лёжа на спине. Под ноги поставить большой валик и приподнять их. Сжимать максимально сильно руки и стопы. Напряжение тела поможет уравновесить все группы мышц и привести их в нормальное состояние. Осуществлять по 6–8 раз в два подхода, чередуя с другими упражнениями.

Для выполнения второго действия, лёжа на спине, левую ногу нужно поднять и согнуть в колене, правую оставить прямой, отводить лежачую ногу вбок десять раз. После сменить положение и те же упражнения проделать с левой частью. Это правильный тип нагрузки на малый таз и на низ спины.

В положении лёжа давление на тело при выполнении физических упражнений распределяется и задевает разные мышечные категории, в результате чего получается комплексное воздействие.

Лёжа на спине, низ согнуть в коленях и по очерёдности выпрямлять каждую ногу, делать это нужно быстро и резко. После растягивать ноги к груди. Это сложное упражнение, и если спина болит, от выполнения лучше отказаться, чтобы не навредить.

Поворот коленами вбок активизирует работу всего позвоночника. Для этого нужно лечь на спину, ноги согнуть и каждым коленом пытаться коснуться пола, не поворачивая корпуса. Выполнять в два подхода.

После окончания тренировки нужно подышать через живот, чтобы и брюшные мышцы были задействованы.

Лечебная физкультура

Упражнения здесь более сложные и требуют определённых навыков в процессе выполнения.

  • Лечь на спину, напрячь мышцы пресса и, держа руки вдоль тела, стараться максимально поднимать голову, не используя при этом спину. Прекрасное упражнение для разработки шеи и улучшения кровотока.
  • Лечь на живот, ноги выпрямить, опереться на локти. Сгибать по очерёдности низ в коленях и максимально тянуть их вбок. Выполнять нужно в несколько подходов.
  • Для профилактики заболеваний спины и для стройности всего тела можно выполнять упражнения на косые мышцы живота, нижний и верхний пресс. Исходное положение — стопы на ширине плеч, руки согнуть в локтях, максимально сгибая туловище к каждой ноге. Совершать выпады по два раза на выдохе. После выполнения сделать несколько круговых движений тазом в разные стороны и подышать через живот.

Если совмещать выполнение нескольких комплексов упражнений, можно добиться весьма неплохого результата и подтянуть корпус. Главное — понимать, что выбирая степень сложности, мы подвергаем тело определённому уровню нагрузок. Если оно не готово, то стоит не рисковать и начать занятия с простой гимнастики.

Реабилитация тела для улучшения координации

Этот комплекс предназначен для пресса и для усиления групп мышц на спине. В положении лёжа поднимать прямые ноги по очерёдности. Выполнять в два подхода. После этого сменить положение тела, поднимая корпус от пола, опираясь на ягодичные мышцы и ноги. Чередовать занятие нужно с другими комплексами и правильным брюшным дыханием.

Второе упражнение — перекатывание на спине. Для выполнения нужно обхватить колени руками и кататься по полу туда-сюда. Занятие хорошо напрягает мышцы спины, усиливает работу внутренних органов. Это приводит к наращиванию мышечной массы.

Гиперэкстензия влияет на позвоночник. Но для правильного выполнения нужен специальный тренажёр. А также упражнение необходимо чередовать с подходами обратной гиперэкстензии. В результате получится двойное влияние как на спину, так и на мышцы пресса. Это завершающее упражнение, поэтому осуществлять его следует после комплекса занятий.

Дополнительно можно делать упражнения с валиком для спины фитнес-плана.

Наилучшим временем для проведения тренировок лечебной гимнастики считается обед или утро.

В результате выполнения лечебно-профилактической нагрузки можно достичь такого эффекта:

  • Улучшение общего состояния организма и тела.
  • Наращивание мышечной массы в определённых зонах.
  • Создание корсета на позвоночник и брюшную полость для укрепления корпуса.

Для того чтобы спина не болела, достаточно выполнять эти упражнения и насыщать тело полезными витаминами и минералами. Лечебная гимнастика даст возможность непросто развить мышцы и разогреть их, но также приведёт в динамику все тело и улучшит его общее состояние.

Полезные комплексы упражнений. Буду начинать выполнение с первого: и состояние улучшу, и стройный стану. Недавно ходил к врачу, чтобы вправить позвоночник, но он сделал что-то не так, теперь боль адская при ходьбе. Иногда не так спину поверну и уже чувствую весь поперёк. Слышал ещё про методику с доской Евминова, но там уже нужно специальное приспособление изготовлять, чтобы заниматься.

Олег

Сначала занимаемся самолечением, а потом жалуемся на проблемы. Так делать нельзя. Комплексы упражнений могут создавать и назначать врачи, а самостоятельно выбирать нагрузку не стоит, можно только усугубить ситуацию. Советую всем изучить информацию про калланетику для спины, это более эффективная методика.