Как убрать бока и сделать плоский живот с помощью упражнений

Вам трудно влезть в джинсы, которые вы носили еще в колледже несколько лет назад? Считаете ли вы, что вы теряете вашу уверенность в себе из-за крупногабаритной области живота? Если жир живота – это ваше постоянное беспокойство, то вы далеко не единственная женщина в мире с этой проблемой. Почти каждая дама в возрасте от 50 до 60 лет в этом мире не удовлетворена своим животом и постоянно ищет способы и средства для снижения жира, который так упрямо здесь «хранится».

Идеальный живот – это труд

Многие женщины хотят иметь идеальный живот как у профессиональных спортсменов и знаменитостей. Если вы мечтаете о почти идеальном плоском животе, то вы должны быть готовы к нескольким изменениям в образе жизни.

Если вы тучный человек, то удалить брюшной жир из вашего живота – это очень трудная задача. Но, если вы решили заиметь плоский живот, то вам нужно пойти на огромные жертвы, а также запастись железным терпением, чтобы достичь своей цели. Очень важно полностью сократить потребление ваших любимых кексов или гамбургеров, пиццы и мороженого, и сосредоточиться на зеленых листовых овощах, а также продуктах, которые богаты на пищевые волокна. Это единственный способ уменьшить вашу талию.

Один из лучших способов получить стройную талию – это начать тренироваться. Есть эффективные упражнения, которые вы можете делать дома каждый день, чтобы помочь себе в построении красивого живота с прочерками пресса. Но, помните, что важнее всего – это именно питание, ведь 90% успеха зависит от пищи.

Почему вы страдаете от избыточного жира на животе?

Это нормально иметь немного жира на животе, который поможет в защите и поддержании органов. Кроме того, для женщин очень важно иметь какой-то процент жира в этой области для нормального функционирования репродуктивной системы. Но вот избыток жира на животе является огромной проблемой.

Избавиться от этой проблемы вы можете с помощью упражнений и низко углеводной диеты.

Ниже приведены некоторые из причин, почему вы имеете лишний жир вокруг вашего живота:

  • Плохой метаболизм. Как только вы «набираете» возраст, скорость метаболизма вашего тела замедляется, и это приводит к увеличению жировых депо на вашем животе. Женщины более восприимчивы к отложению жира на животе, чем мужчины, что обосновано репродуктивной функцией и необходимостью вынашивать потомство. Вам может быть интересно, почему некоторые из ваших друзей, которые едят жареные блюда и «сахарные» продукты, имеют плоский живот. Основной причиной этого является то, что ваши друзья имеют более высокую скорость метаболизма.
  • Генетика. Было доказано, что расположение жировых клеток, которые вы запасаете в вашем теле, зависит от ваших генов. Если ваши бабушки и дедушки или ваши родители имеют лишний жир в области живота, то вы тоже, скорее всего, будете иметь его там же. Есть два типа строения тела: груша и яблоко. Если вы грушевидной формы, то жир в вашем теле собирается в нижней части тела: ноги, ягодицы. Если вы яблоко, то жир накапливается вокруг живота.
  • Малоподвижный образ жизни. Если вы ведете малоподвижный образ жизни без каких-либо физических упражнений и проводите большую часть своего времени, сидя перед телевизором или компьютером, то не странно, что у вас есть свой «спасательный круг».
  • Переедание. Если вы едите больше, чем необходимо телу, то вес набирается быстро. А в сочетании с малоподвижным образом жизни, результат в виде жира на животе появляется еще быстрее.
  • Стресс.  Является одной из основных причин, почему люди имеют тенденцию накапливать жир вокруг талии.Повышенный уровень кортизола в организме неизменно приводит к накоплению жира.

Кроме того, способствовать отложению жира могут провисание мышц, гормональные изменения и нарушения в организме, различные заболевания, недосыпание, и так далее.

Диета для талии

Если вы обнаружите, что у вас есть лишний жир в области живота, то вы должны немедленно сократить потребление углеводов и начать принимать продукты, которые богаты клетчаткой.

Ниже приведены супер продукты, которые помогут вам уменьшить вашу талию:

  • Яблоки. Это супер фрукты, которые вы можете есть три-четыре раза в день в качестве замены углеводов.
  • Миндаль. Богатый витамином Е и имеет высокое содержание клетчатки, что позволит Вам почувствовать себя сытым гораздо раньше.
  • Зеленые листовые овощи. Они богаты клетчаткой и имеют очень низкое содержание калорий. Они помогут в предотвращении задержки воды.
  • Авокадо. Богато клетчаткой и мононенасыщенными жирными кислотами, которые помогают в снижении уровня жир.
  • Огурец. Огурец — это овощ, который имеет высокое содержание воды и очень мало калорий.
  • Фасоль. Этот овощ помогает улучшить пищеварение, а также укрепить мышцы. Это поможет сократить масштабы пищи и предотвратить переедание.

Наряду с правильными продуктами, также важно заниматься спортом, выполнять эффективные упражнения, чтобы убрать живот и бока. Конечно, еда – это основная часть успеха, но и без физической активности никак не обойтись. 

Поэтому, чтобы уменьшить лишний жир на животе, вы должны объединить упражнения и диету.

Спорт для талии

Кроме того, очень важно уделять внимание тренировкам. Правильные физические упражнения для похудения живота и боков – это залог успеха.

Но, как известно, худеть в одной части тела нельзя, поэтому вам просто придется «скинуть» жирок по всему телу. Для этого вам подойдет любая физическая активность, где вы тратите много калорий.

Например, бег, прыжки на скакалке, занятия кроссфит и так далее. Ваша цель – устать и потратить как можно больше энергии.

Если же говорить о формировании красивого рельефного животика, то здесь уже необходимо качать пресс.

Основными упражнениями в этой категории являются следующие:

Скручивания или кранчи

Нет лучшего упражнения, которое лучше прорабатывает эту зону, чем скручивания. Они помогут вам легко избавиться от жира на животе, если упражнения сочетать с правильной диетой. Тогда вы сможете увидеть результаты в кратчайшие сроки.

Лягте на спину, согните ноги, а стопы оставьте на полу. Теперь поместите ваши руки позади головы. Сделайте глубокий вдох и оторвите верхнюю часть тела от пола. Вы должны выдыхать, когда вы поднимаете ваше тело. Когда вы возвращаете тело обратно в исходное положение необходимо вдыхать. Делайте это в течение 10 раз, а затем повторить в течение двух или трех подходов.

Обратные скручивания

Это еще одно упражнение, которое поможет вам легко избавиться от жира. Но. Не забывайте о диете!

Лягте спиной на коврик. Выпрямите ноги на полу. Держите обе руки по обе стороны от вашего тела. Поднимите ноги таким образом, что ваши бедра стали перпендикулярны земле. Теперь поднимите спину таким образом, чтобы ваши колени оказались возле груди. Вдохните, когда вы вернетесь в исходное положение. А при скручивании максимально выдыхайте. Повторите это по 10 раз на три подхода.

Скручивания с поворотом

Это упражнение очень похоже на обычное скручивание, но здесь вам придется еще и поворачивать плечо к противоположному колену. В таких условиях лучше прорабатываются косые мышцы пресса.

Лягте на коврик с руками за головой. Согните ноги в коленях и убедитесь, что стопы касаются земли. Теперь переместите верхнюю часть тела к коленям, как при обычных кранчах. Но, теперь выверните правое плечо вперед, касаясь левого колена. Вернитесь назад и теперь левым плече моститесь правого колена. Повторите ту же процедуру 10 раз на каждую ногу в трех подходах.

Упражнение «Велосипед»

Это еще одно упражнение, которое поможет вам сделать зону вокруг вашего живота красивой.

Лягте на пол или мат и держите обе руки по обе стороны от головы. Теперь поднимите обе ноги от земли, они должны быть согнуты в коленях. Теперь потяните правое колено близко к груди, а левую ногу выпрямите вперед. При этом скрутите туловище и левым локтем постарайтесь коснуться правого колена. То же самое сделайте и на другую сторону. Все это без паузы и отдыха, поочередно сменяя стороны. Делайте упражнение до жжения и еще десять секунд.

Все, что вам нужно, это следовать этим эффективным и простым упражнениям, чтобы увидеть видимые различия в размере вашей талии уже через несколько недель. Вы можете делать все эти упражнения дома без помощи или руководства профессионального тренера.

Если регулярно повторять эти упражнения, то вы не просто похудеете, но и обретете красивый рельефный животик.

Но, прежде всего, уделите внимание питанию и более активным тренировкам, которые расходуют много энергии. Вам нужно добиться разницы в количестве потребляемых калорий и их расхода. Второй параметр должен быть всегда выше.

Жировые отложения на животе и боках беспокоят большую часть населения планеты и, практически любая, дама, разглядывая себя в зеркале, мечтает о стройной и поднятой фигуре. Тема жира на животе и боках является наиболее дискутируемой среди женщин, особенно во время женских посиделок женские, все дамы делятся мнениями и опытом, как убрать живот и бока.

В том случае, когда какая-то подружка уже добилась положительных результатов, то остальные, воодушевленные ее примером, начинают борьбу с жиром и целлюлитом. Естественно, женская натура такова, что убрать лишнее с живота и боков хочется сразу и быстро, поэтому все секреты стройной фигуры постоянно передаются от одной дамы к другой. Попробуем детально разобрать, какие именно действия необходимо совершить, чтобы убрать живот и бока в кратчайшие сроки.

Как убрать живот и бока быстро

Самое первое, что понадобиться сделать, это нормализовать свой рацион питания. В данном случае имеется виду ограничения в сладком, мучном и другой вредной пище, которая способствует отложению жировых прослоек. При этом важно установить для себя трапезный режим.

Если вы решили бросить вызов скопившемуся на боках и животе жиру, то придется приучить себя полноценно завтракать. На завтрак можно употреблять даже очень калорийную пищу, так как эти калории все равно в течение дня сгорят. Многие свое утро начинают только с чашечки кофе и быстро убегают на работу не позавтракав, и потом удивляются, что им не хватает энергии. Пропустив утром завтрак, через некоторое время наступает чувство голода, соответственно, организму необходима энергия и он требует сладкого либо мучного. И если вы пойдете на поводу и исполните эти требования, то будьте уверены — животик и бока станут еще круглее!

Питаться желательно дробно, то есть лучше в течение дня поесть 4 — 6 раз, чем 2 — 3 раза, но при этом съесть много, другими словами одна порция не должна превышать 300 граммов. Когда есть возможность, то после определенного времени принятия пищи можно проделать физические упражнения для живота и боков. Обычно, после подобных физических нагрузок, приходит ощущение голода, в данном случае употреблять можно орехи, сухофрукты, фрукты либо кефир или йогурт.

От правильного ужина также зависит нормальное функционирование вашего метаболизма, поэтому последний прием пищи осуществляйте за четыре — два часа до сна. Ужинать можно кисломолочными продуктами, овощными либо фруктовыми салатами, сдобренными кукурузным либо оливковым маслом.

Главное в этом деле — не сдаваться и верить в себя, если сильно хочется кушать перед сном, то можно выпить немного воды либо съесть яблоко.

В течение дня лучше в свой рацион ввести продукты содержащие клетчатку, это может быть рис, различного рода зерновые, бобы, крупы, фрукты. Из овощей на столе должны присутствовать кабачки, морская капуста, всевозможная зелень и другие полезные овощи.

Чтобы в кратчайшие сроки уменьшить объемы на животе и боках, а в дальнейшем — убрать полностью, следует полностью отказаться от газированных напитков, жирной пищи, сладкого, маринадов, соусов и майонезов. Сделать это необходимо, так как данные виды пищи очень сильно возбуждают аппетит.

Составлять себе строгую диету не стоит, просто нужно не переедать и совмещать правильное питание с физическими упражнениями. Однако, если вы решили, что хотите некоторое время питаться диетическим образом, то лучше применять гречневую, рисовую либо кефирную диету, так как не только похудеете, но и освободите организм от шлаков и токсинов.

Понятное дело, что только правильным питанием и соблюдением режима не получится быстро убрать бока и живот, однако уменьшение порций, поглощаемых за обедом, играет одну из главных ролей в этом деле. Наряду с этим потребуется также приложить и физические усилия, чтобы результат был виден как можно быстрее.

Упражнения, помогающие убрать живот и бока

Упражнения, помогающие убрать живот и бока

Многие женщины не успевают посещать фитнес-центры и решают заниматься физическими упражнениями дома. Если вы решили убирать живот и бока в домашних условиях, стоит помнить, что заниматься необходимо минимум 4 раза в неделю, а то и каждый день, если хотите быстрого результата. Все упражнения выполняются по три подхода, но перед этим обязательно сделайте разминку для разогрева мышц.

В разминку входит бег, можно на месте в течение 5 — 10 минут, прыжки на скакалке либо кручение обруча.

Также очень важно знать, что выполнять упражнения важно спустя 40 минут после еды, а, закончив, приниматься за пищу только по истечении двух часов.

Далее вашему вниманию будут представлены упражнения для живота и боков, регулярное выполнение которых позволит вам уже за неделю уменьшить на несколько сантиметров объемы и спокойно одеть любимые джинсы или брюки.

Берем коврик для упражнений и ложимся на спину, руки при этом вытягиваем за голову, лопатками прижимаемся к полу, ноги соединяем вместе. Делаем выдох и осуществляем подъем ног и рук вертикально полу, при этом немного приподнимаем ягодицы. Делаем вдох, задерживаем дыхание минимум на пять секунд, затем делаем выдох и опускаем ноги и руки. Упражнение повторяем минимум 5 раз.

Садимся на коврик, слегка сгибаем ноги в коленях, приподнимаем ступни в воздух, руками опираемся на пол, чтобы удержать равновесие. Начинаем осуществлять повороты корпуса вправо и влево, при этом поворачивая тело вправо, колени отводим влево, то же самое проделываем в другую сторону, корпус влево, колени вправо. Осуществляем 12 повторов. Данное упражнение признано самым эффективным по сжиганию жира на боках и дает возможность в ближайшее время заполучить осиную талию.

Опускаемся на колени, голени при этом держим ровно и не спеша опускаем бедра в левую сторону, удерживаем такую неудобную позицию несколько секунд. После этого возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение в другую сторону. Данное упражнение проделываем 15 раз.

Опускаемся на колени, руки вытягиваем и упираемся ими в пол, сжимаем одну ногу в колене и подтягиваем ее к груди. Старайтесь максимально прижать ногу к грудной клетке и затем ее выпрямите. Данное действие повторите с другой ногой.

Осуществляем 12 повторов.

Ложимся на коврик, занимаем наиболее удобную для себя позу. Напрягаем брюшные мышцы, поднимаем бедра от земли и прижимаем колени к груди. Старайтесь как можно ближе подтянуть ягодицы к груди. Для начала хватит 15 повторов, потом можете увеличивать число повторений.

Займите прямостоячее положение, ноги на ширине плеч. Для данного упражнения вам потребуются гантели, взяв гантели в руки, сделайте шаг вперед и согните ногу в колене. Затем вернитесь в исходное положение, и данное упражнение проделайте для второй ноги. Следите за тем, чтобы нога, согнутая в колене, образовывала прямой угол. Для упражнения подойдет 15 повторов. Данные упражнения являются наиболее результативными для сжигания жира на животе и боках, главное систематичность и оптимизм.

Диета, помогающая убрать живот и бока

Диета для живота и боков, по большому счету, схожа с большинством известных диет, однако, здесь следует брать во внимание особенности женской фигуры. Одна женщина может набирать вес в области предплечий, другая будет обрастать лишним жиром на бедрах, третья наоборот будет наблюдать, как у нее появляется спасательный круг на талии. Нужно понимать, что для каждой женщины существует своя диета, так как важно учитывать состояние здоровья человека и восприятие организмом тех или иных продуктов. Когда есть желание избавиться от жира только в определенных местах, то, помимо диетического питания, придется уделить внимание и физическим упражнениям. Главными упражнениями для живота и боков являются пресс и наклоны. Хотите быстро привести свою фигуру в порядок? Тренировки необходимо осуществлять ежедневно! Выше описаны все популярные упражнения, позволяющие убрать живот и бока.

Самая эффективная диета — это диета, которую вы составите самостоятельно, учитывая свое здоровье и вкусовые ощущения. Составленная вами диета не должна вызывать у вас отвращение, кушать вы должны с удовольствием. Садиться на диету, которую придумал кто-то, нежелательно, так как не факт, что вам такая диета поможет. Лучше всего ввести в свое меню продукты с наименьшей калорийностью. Если женщина не беременна, не кормит грудью, чувствует себя здоровой и не работает физически, то ее калорийность в течение дня должна быть не более тысячу килокалорий. Чтобы понять, какова калорийность того или иного продукта, просмотрите специальную таблицу, в которой указаны килокалории всех продуктов. Также калорийность того или иного продукта обычно указывается на этикетках.

Для того, чтобы получить скорейший результат плоского живота и четко очерченной талии, потребуется исключить из своего питания сладкое. Очень много женщин не могут и дня прожить, чтобы не съесть конфету либо пирожное, но именно сладкое и малая физическая активность способствуют накоплению жира на животе и боках. Не употребляя печенья, тортов, пирожных, сладкого и белого хлеба, результат будет виден буквально через 4 дня. Также нужно снизить количество потребляемого сахара, в идеале — чай и кофе пить тоже без сахара. Никто не заставляет вас полностью исключить сладкое из своего рациона, но постепенно снижайте его количество и результаты не заставят себя ждать.

Также в диете участвует и психология потребления пищи — если вы обычно съедаете на обед первое, второе и десерт, то используйте маленькие глубокие тарелочки. Пищи будет минимальное количество, но зрительно будет казаться, что ее много. За двадцать минут до начала приема пищи старайтесь выпивать стакан или два воды — так вы не будете ощущать сильного голода.

В вашем рационе обязательно должны присутствовать фрукты, которые лучше кушать в течение дня, при этом овощи нужно употреблять в любое время. Овощи и фрукты в большом количестве содержат клетчатку, которая позволяет длительное время не ощущать голода. Фрукты и овощи содержат очень мало энергетической ценности, поэтому употреблять их нужно в большом количестве, при этом ваш организм будет получать массу полезных витаминов и микроэлементов. Овощи и фрукты лучше кушать в сыром виде, метод жарки практически неприемлем, так как это самый вредный способ приготовления пищи.

Ко всему вышесказанному следует добавить, что майонез также вреден для организма, как и другие жирные продукты. Если уж очень любите майонез, то используйте его только по праздникам! Майонез лучше заменить сметаной, применение всеми любимого сливочного масла также следует немного ограничить и не использовать его в большом количестве.

Все эти нехитрые рекомендации позволят женщинам и девушка в кратчайшие сроки обрести плоский животик и красивую талию. Правильное питание, физические регулярные упражнения плюс оптимистический настрой дадут потрясающий результат!

Каждый человек мечтает иметь стройную и подтянутую фигуру. Однако далеко не у всех получается достичь этой цели. У кого-то торчит или висит живот. А у кого-то торчат бока, которые сильно портят внешний вид человека.

Как быстро от них избавиться? Какие упражнения необходимо для этого выполнять? Сегодня мы с вами и будем об этом разговаривать. Поехали!

Причины появления живота и боков

Более чем у половины людей есть проблемы с лишним весом. Некоторые из них берут на себя ответственность и соглашаются с тем, что это только их вина.

А вот большая часть людей считает, что это особенность их тела. На самом деле, у вашего висящего живота и торчащих боков есть довольно много причин:

  • малоподвижный образ жизни;
  • курение и алкоголь;
  • неправильное питание;
  • плохой сон;
  • постоянные стрессы.

Если у человека есть живот, который видно невооружённым глазом, скорее всего, день этого человека проходит следующим образом.

  1. Подъём.
  2. Вредный завтрак или отсутствие такового.
  3. Дорога до места работы на автомобиле.
  4. 9, а иногда 12 часов сидячей работы.
  5. Дорога до дома на машине.
  6. Вкусный и сытный, но очень вредный ужин.
  7. Вечер перед телевизором с бутылочкой пива.

Делаем вывод, что если больше ходить, перестать пить пиво и очень много есть, а также делать перерывы на работе, живот начнёт потихоньку исчезать. Конечно, это очень хорошо, но отказа от вредного образа жизни будет недостаточно. Ваш живот немного уменьшится и на этом все. Но вы же хотите, чтобы он и эти отвратительные бока полностью исчезли. Для этого необходимо понять одну простую вещь.

Существует два вида жировых отложений: подкожные; внутренние. Подкожный жир откладывается следующим образом.

  • Вы съели что-то очень вредное. Например, бутерброд в кафе быстрого питания.
  • После того как он переварился, в ваш организм поступает определённое количество энергии.
  • Вы потратили чуть меньше энергии, чем употребили.
  • Энергия, оставшаяся в вашей организме, откладывается в виде подкожного жира.

От подкожного жира избавляться довольно просто. В принципе, можно иногда баловать себя фастфудом, но при этом вести очень подвижный образ жизни. В таком случае вы убиваете сразу двух зайцев — вкусно поесть и сохранить тело в хорошей форме.

А с внутренним жиром дела обстоят намного сложнее. Он появляется в вашем теле по двум причинам: плохое переваривание пищи; слабые мышцы пресса.

Плохое переваривание пищи может быть из-за проблем с желудочно-кишечным трактом. Если это так, то вам идеально подойдёт медикаментозное лечение. Однако чаще всего пища плохо переваривается по другим причинам. Например, вы съели какой-то жирный продукт и запили его сладкой газировкой. Что происходит в этой ситуации?

В желудке съеденный продукт начинает перевариваться. Холодный напиток, который вы выпили, проталкивает пищу дальше в кишечник, не давая ему перевариться. Кишечник начинает перерабатывать непереваренную пищу. Он выполняет свои функции, но этого недостаточно, чтобы полностью переварить пищу. В итоге пища перерабатывается не полностью. Именно то, что плохо переработалось, откладывается вокруг внутренних органов в виде жира. Этот жир называется висцеральным.

Из-за того, что ваши мышцы пресса слабые, у вас начинают торчать бока и живот. Суть в том, что в определённый момент висцерального жира становится довольно много, и он начинает продавливать ваши мышцы пресса. Если ваш пресс хорошо развит, то какое-то время он будет сопротивляться. Но потом висцеральный жир возьмёт своё, и ваш живот будет торчать.

Если ваш пресс изначально слабый, то ваш живот будет расти очень быстро, а избавляться от него будет очень непросто. Наша с вами задача — избавиться от живота и боков. Поэтому мы начнём следить за питанием. А когда увидим, что живот уменьшается, начнём выполнять специальные упражнения для удаления боков и проработки пресса.

Как правильно питаться

Так, давайте начнём со списка продуктов, о которых вам придётся забыть.

  1. Любые сорта жареного мяса.
  2. Сало.
  3. Колбасные изделия.
  4. Полуфабрикаты.
  5. Жирная сметана.
  6. Сыр.
  7. Рис.
  8. Макаронные изделия.
  9. Хлеб и другая выпечка.
  10. Мучные изделия и сладости.
  11. Алкоголь.
  12. Сладкие газированные напитки.
  13. Фастфуд.
  14. Майонезы и соусы.
  15. Картофель.

Скорее всего, если вы читаете это статью, то сейчас мы перечислили список ваших любимых продуктов. Действительно, они очень вкусные, но употреблять слишком часто не рекомендуется даже здоровым людям.

Эти продукты вам следует заменить следующими:

  • фрукты и овощи.
  • гречка;
  • овсяная крупа;
  • отварная курица;
  • различные бульоны.

Очень хороший рацион для избавления от живота и боков.

  1. На завтрак необходимо есть кашу. Для похудения можно есть только гречневую или овсяную кашу. Идеальная порция — 50—70 граммов сухой крупы.
  2. Через 2 часа после завтрака можно выпить стакан кефира или съесть одно зелёное яблоко.
  3. Есть два очень хороших варианта обеда. Первый — бульон с овощным салатом. Второй — половина порции гречки от завтрака с овощами и небольшим количеством отварной курицы. Ни в коем случае нельзя совмещать два этих варианта обеда. То, что обед должен состоять из салата, первого и второго — миф.
  4. Через 2 часа после обеда можно съесть ваш любимый фрукт.
  5. На ужин можно съесть 200—250 граммов отварной говядины или курицы. К мясу необходимо добавить овощной салат, так как овощи помогают переваривать желудку тяжёлую пищу. А сейчас нам как раз нужно чтобы желудок все очень хорошо переваривал.

Советы по питанию

После каждого приёма пищи необходимо подождать полчаса прежде, чем позволить себе что-либо выпить. Примерно столько времени нужно желудку для работы с пищей, чтобы жидкость не мешала её перевариванию. Если так хочется пить, что вы не можете терпеть, можно выпить полстакана тёплой воды.

На ближайшие месяцы ваша задача — питаться по этому плану. Ни в коем случае нельзя его нарушать. Если вам очень хочется сладкого, можно иногда позволить себе съесть какой-нибудь фрукт с мёдом.

Помимо питания по этому плану, необходимо начать больше двигаться. Не нужно ставить себе запредельные цели, мол, завтра пробежать марафон, а послезавтра — ультрамарафон. Ставьте себе адекватные цели. Например, на этой неделе посвятить 3 вечера прогулкам по городу. На следующей неделе отказаться от лифта, на следующей неделе постепенно начать бегать.

Через 2−3 месяца у вас должны быть первые результаты. Скорее всего, ваш живот незначительно уменьшится в размере, а ваш вес уменьшится на 3—4 килограмма. После этого можно начать выполнение упражнений для убирания боков.

Когда вы начнёте активные тренировки, необходимо будет соблюдать ещё одно правило. Употреблять пищу можно только через 2 часа после тренировки. Суть в том, что в течение первых двух часов после тренировки, усваиваемость принимаемой пищи максимальна.

Соответственно, если пища не поступает, организм начинает черпать потраченную энергию из внутренних резервов организма. А именно из ваших жировых отложений. Следование этому правилу поможет вам ускорить сжигание жира.

Специальные упражнения

Для избавления от торчащих боков и живота существует довольно много упражнений.

  • Мельница.
  • Кручение обруча.
  • Наклоны в стороны с гантелью.
  • Скручивания.
  • Подъёмы ног.
  • Планка.
  • Велосипед.
  • Вакуум.

Основными упражнениями, без которых нет смысла тренироваться, являются кручения обруча и мельница. О технике их выполнения мы поговорим в следующих разделах. Остальные упражнения нужны для проработки мышц пресса. Это нужно для того, чтобы висцеральный жир не мог преодолеть силу вашего пресса, а ваш живот не торчал.

Наклоны в стороны с гантелью позволяют прорабатывать косые мышцы живота. Если косые мышцы живота будут сильными, то бока перестанут расти. Скручивания и подъёмы ног нужны для проработки нижней и верхней части пресса. Если эти мышцы будут хорошо развиты, то висцеральный жир не сможет их продавливать, а ваш живот не будет расти.

Велосипед — очень полезное упражнение. Оно очень хорошо подходит для завершения тренировки. Во время его выполнения активно работает низ пресса и косые мышцы живота. Чаще всего, у толстого человека не торчат бока, а торчит или висит именно нижняя часть живота. Это упражнение не даст вашему животу расти дальше.

Планка — статическое упражнение. Оно напрягает абсолютно все отделы пресса. На его выполнение требуются огромные затраты энергии. Поэтому оно способствует не только сопротивлению висцеральному жиру, но и его сжиганию.

Вакуум — полезное дыхательное упражнение. Во время вдоха вы максимально вытягиваете живот, а во время выдоха — втягиваете. Это упражнение также сделает ваш пресс более сильным.

Как вы уже поняли, жир сжигается от правильного питания и высокой подвижности. А все упражнения, о которых мы сейчас говорили, нужны для того, чтобы не дать вашему животу вырасти ещё больше, если что-то пойдёт не так.

Упражнение мельница

Мельница — довольно простое, но очень эффективное упражнение. Выполнять его нужно по следующей технике.

  1. Исходное положение — ноги расставлены широко. Ваш корпус наклонен вперёд, а спина прогнута в пояснице.
  2. Дотянитесь правой ладонью до внутренней стороны левой стопы.
  3. Повторите то же самое для другой стороны вашего тела.
  4. Выполняйте это упражнение в темпе, соответствущему вашему дыханию.
  5. Во время касания стопы и ладони должен быть выдох, а при прекращении касания — вдох.

Это упражнение помогает хорошо проработать косые мышцы живота, а также избавиться от подкожного жира. При выполнении этого упражнения активно работает дыхательная система. Так что, мельница оказывает нагрузку на пресс, как и упражнение вакуум.

Длительность выполнения этого упражнения не играет роли. Если можете выполнять его в течение 5 минут — очень хорошо. Главное — не перетруждать себя.

Кручение обруча

При похудении необходимо выполнять это упражнение. Оно оказывает на ваш организм немало пользы.

  • Ускоряется кровообращение в области малого таза.
  • Активно тренируется дыхательная система.
  • Работа кишечника и желудка стимулируется.
  • Сжигается подкожный жир.
  • Все отделы пресса укрепляются.
  • Активно работают бедра и поясничные мышцы.
  • Поднимается настроение.
  • Целлюлит исчезает.

Сколько по времени необходимо крутить обруч? Конечно, если вы только начали заниматься, то вам будет достаточно 5—10 минут. Со временем, необходимо увеличивать длительность и скорость ваших тренировок. Так, про 45-минутной тренировке с обручем, человек теряет около 0,2—0,3 сантиметра в талии. Это соответствует сжиганию 500 калорий. Такое количество энергии содержится в 220 граммах говядины.

При соблюдении диеты и ежедневных занятиях можно избавлять от 3—5 килограммов лишнего веса в месяц. И уже через несколько месяцев вы станете счастливым обладателем плоского живота.

Подвижный образ жизни

После того как вы похудеете, вам, скорее всего, захочется поощрить себя сочным бифштексом или каким-нибудь десертом. Это даже нужно сделать, потому что постоянно следить за своим питанием — это очень утомительно. Главное — быть осторожным и не увлекаться, ведь лишний вес возвращается очень быстро.

Чтобы не переживать всю жизнь о том, что вы что-то не то съели, и все ваши труды напрасны, необходимо вести подвижный образ жизни. Это не значит, что вы должны посвящать спорту всю свою жизнь. Просто подумайте, в каких жизненных ситуациях вы можете двигаться больше.

Например, можно чаще гулять с друзьями, ходить по делам пешком. А также можно сделать своей привычкой посещение бассейна или катка. Вы проведёте это время в хорошем настроении, и даже не заметите, что потратили довольно большое количество энергии.

Теперь вы знаете, как можно избавиться от живота и боков. Поставьте себе такую цель, чётко следуйте ей и не сворачивайте с этого пути. Будет тяжело, но это стоит тех приятных ощущений, которые вы испытаете, посмотрев в зеркало на нового себя. Успехов вам!

Вопрос как убрать живот является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. Эта проблемная зона беспокоит как мужчин, так и женщин, причем это не всегда связано с лишним весом.

В статье рассмотрены основные правила, как убрать живот и какие способы считаются наиболее эффективными в борьбе с животом. А также предлагается готовый комплекс упражнений для живота, который поможет убрать жировую прослойку и укрепить мышцы пресса.

Как убрать живот: основные правила

Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:

  1. Снижение общего процента жира в организме
  2. Укрепление соответствующих мышц

Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить), чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий правильным питанием, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.

Правильное питание: с чего начать пошагово

Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины). Упражнения для кора не помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот. Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.

Как заставить тело сжигать жир именно на животе?

Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе. Ошибочно думать, что качая пресс, вы убираете живот. Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается во всем теле при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах. Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком  (если есть дефицит калорий!), а тренировками вы только прорабатываете мышцы. Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует.

При этом вы можете интенсивно тренировать мышечный корсет, а худеть быстрее будут руки и ноги. Вы будете стараться убрать живот, а объемы будут уходить со всех участков тела, кроме непосредственно живота. Это нормально и естественно! Обычно проблемная зона худеет в последнюю очередь. Как быстро вы сможете убрать живот, во многом зависит от вашего типа фигуры, особенностей физиологии и образа жизни. У некоторых мужчин и женщин даже с низким процентом жира в организме остается небольшой жирок внизу живота.

Если вы уже сбросили лишний вес, и вам осталось только подкорректировать проблемные зоны, то можно попробовать сушку тела, которая направлена на потерю жировой ткани с сохранением мышечной. Подробное меню на неделю для сушки тела и советы по питанию читайте

на этой странице

.

Что делать, если не получается убрать живот?

Что делать, если вы похудели, ваше тело изменилось, а живот так и не уходит? Или что делать, если вы уже и так в отличной форме, но небольшой животик все еще остался? Бывают нередкие случаи, когда не удается убрать живот даже при низком проценте жира в организме. Руки, бедра, ягодицы находятся в идеальном состоянии, но небольшой живот уходить не хочет. В этом случае вы можете продолжать худеть и в итоге добиться плоского живота, но не факт, что это улучшит общее качество тела. Вместе с жиром вы будете терять и мышечную массу во всем теле, что в итоге приведет к излишней худобе, а не красивой фигуре.

Всегда смотрите на общую композицию тела, когда корректируете питание и тренировки. Обычно проблемную зону (а у каждого она своя) очень непросто довести до совершенства. На это нужно время. Да, регулярные тренировки и правильное питание будут улучшать ваше тело, но лучше – это не всегда идеально. Не стоит зацикливаться на небольшом животе и чрезмерно истязать себя диетами, если вы и так в хорошей форме. Продолжайте тренироваться и питаться с небольшим дефицитом калорий, работайте и дальше над улучшением фигуры. Постепенно, шаг за шагом вы приведете себя в прекрасную форму.

Как убрать живот: 10 советов по питанию и тренировкам

1. Для того чтобы убрать живот, тренироваться необязательно. Самое главное – это питаться с дефицитом калорий. Однако регулярные тренировки помогут вам тонизировать мышцы и подтянуть живот. Также упражнения для укрепления мышц кора являются профилактикой заболеваний позвоночника.

2. Если вы хотите убрать живот, старайтесь питаться правильно. Жирные, мучные и сладкие продукты засоряют кишечник и плохо усваиваются, что также влияет на появление живота. Старайтесь пить больше воды и регулярно посещать туалет.

3. Если вы хотите заставить ваше тело интенсивнее сжигать жир, то выбирайте для тренировок интервальные нагрузки, в которых сочетаются и кардио-упражнения, и упражнения для тонуса тела. Ниже мы предлагаем готовый план упражнений, который идеально подходят для тех, кто хочет убрать живот.

4. Не забывайте тренировать не только вашу проблемную зону (живот), но и все тело целиком. Посмотрите нашу подборку упражнений для всего тела.

5. Чаще всего живот является проблемной зоной для мужчин (за исключением эктоморфов) и для девушек с типом фигуры яблоко. Принцип похудения живота в обоих случаях одинаковый за исключением того факта, что девушкам обычно тяжелее убрать живот из-за особенностей физиологии.

6. Следите за осанкой, поскольку при неправильном положении спины начинает выпирать живот. Посмотрите нашу подборку: Топ-20 упражнений для улучшения осанки.

7. Для увеличения жиросжигания и повышения эффективности от тренировок можете добавить прием протеинов и жиросжигателя L-карнитина.

8. Живот может появляться при нарушении пищеварения. Если вы подвержены частым вздутиям живота, то помимо правильного питания не злоупотребляйте:

  • Крахмалсодержащими продуктами (макароны, свежий хлеб, выпечка, бобовые, картофель, кукуруза, ячмень, рис)
  • Продуктами, богатыми клетчаткой (отруби, сырые овощи, фрукты, ягоды)
  • Кисломолочные продукты (при непереносимости лактозы)
  • Газированными напитками

Разумеется, при умеренном употреблении перечисленных продуктов у здорового человека проблем с усвоением обычно не бывает.

9. Если вы не можете убрать живот после родов, то возможно у вас диастаз – увеличение расстояния между двумя секциями прямой мышцы живота. В этом случае вам нельзя выполнять классические упражнения на пресс, лучше посмотреть специальный комплекс упражнений на видео:

10. Если у вас не получается похудеть и убрать живот при правильном питании и физических нагрузках, то, возможно, этому препятствуют нарушения гормональной системы.

Какие способы малоэффективны в борьбе с животом:

  • Массажи
  • Обертывания
  • Специальные тренажеры на живот
  • Корсеты и утягивающие пояса
  • Тренировки в полиэтилене или пленках

Если первые три пункта просто бесполезны в плане избавления от живота, то последние два пункта к тому же опасны для здоровья. Помните, что жир не расщепляется под внешним давлением. С помощью массажа и обертывания вы можете снизить количество воды в клетках и действительно немного уменьшить объем живота. Но это временно, через некоторое время водный баланс восстановится и объемы вернутся.

Как убрать живот: упражнения + готовый план

Предлагаем вам готовую схему упражнений для живота, которая поможет вам похудеть и подтянуть проблемный участок тела. Для того чтобы вы могли не только укреплять мышцы на животе, но и ускорить сжигание жира, сочетайте между собой кардио-упражнения и упражнения для укрепления мышечного корсета (мышцы кора). Такая интервальная нагрузка наиболее эффективна, если вы хотите похудеть и убрать живот.

Программа будет состоять из четырех кругов:

  • Первый круг: кардио-упражнения
  • Второй круг: упражнения для укрепления кора
  • Третий круг: кардио-упражнения
  • Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

Выполняйте упражнения указанное количество раз. Между упражнениями отдых 15-30 секунд по необходимости. Если вы продвинутый занимающийся, то можно повторить каждый круг два раза. Если вы новичок, то сократите количество повторений, количество упражнений или количество кругов. Перед тренировкой обязательно выполните разминку, а после тренировки – заминку.

Первый круг: кардио-упражнения

1. Бег с подъемом колен: 20-25 раз (на каждую сторону)

2. Приземистые прыжки: 20-25 раз

3. Горизонтальный бег: 20-25 раз (на каждую сторону)

4. Конькобежец: 15-20 раз (на каждую сторону)

Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды.

Второй круг: упражнения для укрепления кора

1. Скручивание: 20-25 раз

2. Планка на локтях: 30-60 секунд

3. Велосипед: 10-15 раз (на каждую сторону)

4. Пловец: 10-15 раз (на каждую сторону)

5. Боковая планка: 10-15 раз (на каждую сторону)

6. Русский поворот: 15-20 раз (на каждую сторону)

7. Повороты в планке: 10-15 раз (на каждую сторону)

Третий круг: кардио-упражнения

1. Разведение рук в полуприседе: 30-35 раз

2. Берпи: 8-15 раз

3. Лыжник: 20-25 раз (на каждую сторону)

4. Разведение ног в планке: 15-20 раз

Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды.

Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

1. Ножницы: 20-25 раз (на каждую сторону)

2. Паук: 10-15 раз (на каждую сторону)

3. Подъем ног: 10-15 раз

4. Супермен: 10-15 раз

5. Касание плеч в планке: 10-15 раз (на каждую сторону)

6. Касание лодыжек: 15-20 раз (на каждую сторону)

7. Скручивание в боковой планке: 10-15 раз (на каждую сторону)

За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, FitnessType, shortcircuits_fitness.

Видео, которые помогут убрать живот

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

1. Янелия Скрпник — 10 минут на нижний пресс

2. Игорь Войтенко – Как убрать живот (Кардио на пресс)

3. Екатерина Кононова – Как убрать низ живота за 8 минут

4. Юлия Смольная – 5-минутная тренировка пресса

5. Игорь Войтенко – Как накачать пресс за 5 минут

6. Екатерина Кононова – Планки чтобы убрать живот

Читайте также:

  • Топ-12 кардио-тренировок от FitnessBlender с акцентом на живот
  • Топ-50 упражнений для мышц живота: похудейте и подтяните пресс

Категория:

Забейте в ютубе Ярослав Брин, он проводил на себе наглядный эксперимент, отрастил пузо за пол года, а потом убрал его до кубиков за 4 месяца.

Живот ака пузо состоит из двух типов жира, подкожный и висцеральный, качая пресс вы избавляетесь от подкожного жира, а с висцеральным надо бороться при помощи диет, это жир который окутывает все ваши внутренние органы — печень, желудок, кишечник и так далее.

Первое что потребуется сделать — полностью откажитесь от сахара, используйте заменители для кофе и чая, откажитесь от газированных напитков , кокаколы, спрайта, пива и т.д. Откажитесь от выпечки, а желательно вообще от всех углеводов, кушайте салаты и мясо/рыбу, первую неделю будет тяжело, но потом норм. У меня висцеральный жир ушел за пару недель такой диеты, над подкожным работаю.

Просто качать пресс — не эффективно, больший эффект в борьбе с пузом дают упражнения на ноги и спину, приседания со штангой, становая тяга, плюс кардио. Бегать мне даже понравилось, но бег угробил мне колленный сустав, появилась боль, так что с бегом очень осторожно.